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妊娠中の食事のポイント

赤ちゃんと一緒に過ごす10か月、お母さんの体がだんだん変化していくように、各妊娠期の食生活でも気をつけることがたくさんあります。それぞれの時期に気をつけるポイントについて、ご紹介します。

妊娠初期(0~15週)

  • つわりがある時は、「食べたい時に、食べたいものを、好きなだけ」食べましょう。
  • 葉酸を摂取すると、赤ちゃんの先天性形態異常のリスクを減らすことができるといわれています。
  • 胎盤が形成されて、たくさんの血液が必要になるので、鉄分やビタミンの豊富な緑黄色野菜、海藻類などを積極的に摂りましょう。
  • 便秘になりやすい時期なので、食物繊維をたくさん摂りましょう。
  • 赤ちゃんの骨や歯は、妊娠2か月ごろから作られます。カルシウムを意識して摂るようにしましょう。

妊娠中期(16~27週)

  • 妊娠5か月を過ぎると赤ちゃんの骨格が出来上がってくるので、カルシウムやたんぱく質がより多く必要になります。
  • つわりが治まってくると、食欲が増してカロリーオーバーになりがちです。脂肪分の多い食事、糖分の多い果物や、お菓子の摂りすぎに気をつけましょう。
  • 赤ちゃんの著しい成長にともない、鉄分もより必要になります。妊娠前から貧血気味の人は、鉄分を多く含む食品を積極的に使いましょう。
  • 妊娠中期から「妊娠高血圧症候群」の予防を意識し、塩分を摂り過ぎないようにしましょう。妊娠中から薄味を心がけると、赤ちゃんの離乳食作りにも役立ちます。

妊娠末期(28~39週)

  • 赤ちゃんが大きくなるにつれて、子宮が胃を押し上げるようになります。胸やけがしたり胃が圧迫されて食べられない時は、1日3食を4~5回に分けて少しずつ食べるようにしましょう。
  • 妊娠高血圧症候群になりやすい時期なので、塩分の摂りすぎにはさらに注意が必要です。
  • 赤ちゃんの成長が進み、より多くの栄養が必要になりますが、増加した分のカロリーは主食やおやつなどではなく、主菜や副菜でとるようにしましょう。

毎日の食事について、以下のことをチェックしてみましょう

  • 毎食同じ食材を使っていませんか
  • 同じ調理法ばかりになっていませんか?
  • 毎食、野菜が使われていますか?
  • 味付けの濃いメニューになっていませんか?
  • 手間がかかる料理が多くなっていませんか?
  • カロリーの帳尻合わせをしていませんか?

当てはまることがあれば見直しましょう。少しの工夫でバランスのとれた食事を摂ることができます。

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